Dieta antes del embarazo: Los mejores Alimentos para quedar embarazada

¿Y si te dijera que no hay que esperar a estar embarazada para empezar a comer bien? ¿Y si te dijera que, de hecho, la alimentación durante el periodo de preconcepción es un factor clave en la fertilidad? ¿Qué harías?

Es curioso, pero veo generalmente posturas muy extremas cuando hablamos de nutrición en el embarazo. Las mujeres que aprovechan para comer todo lo que no comían antes pensando que como deben comer por dos, todo está permitido. Y las mujeres que de repente se obsesionan por completo con la comida. Pero la realidad es que los estudios afirman que la alimentación en los meses previos al embarazo no solo afecta a nuestra capacidad de concebir, potenciando la fertilidad, sino por supuesto, a la salud de nuestro futuro bebé y ¡de nuestro embarazo también! Reduciendo, por ejemplo, el riesgo de defectos congénitos como la espina bífida o las posibilidades de desarrollar preeclampsia durante el embarazo.

Pero la pregunta del millón es, ¿Cuáles son los mejores alimentos a incluir en la dieta para aumentar la fertilidad y la salud y nuestro futuro bebé?

Nutrientes que mejoran la fertilidad: alimentos para concebir, qué comer para quedar embarazada

Como futura mamá, el primero paso que debes dar es el de enfocarte en alimentos nutricionalmente densos. Esto quiere decir, fuera los procesados y arriba la comida real llevar una alimentación para quedar embarazada requiere de más productos naturales. Dentro de estos alimentos buscamos ciertos nutrientes que juegan un papel fundamental en el desarrollo del bebe, así como en nuestro equilibrio hormonal. Así que quédate en este artículo porque voy a contarte cuáles son los alimentos para mejorar la ovulación y las vitaminas para quedarse embarazada

Los alimentos para concebir, son completamente necesarios que formen parte de la dieta para quedar embarazada y por supuesto, complementarlos con un estilo de vida saludable. Vamos a explicarlos en profundidad ahora.

Nutrientes y vitaminas para quedarse embarazada

Seguramente te estarás preguntando qué vitaminas tomar antes de quedar embarazada, pues te las voy a enumerar una por una con la explicación más concisa y clara posible.

Ácido fólico/folato

El folato es la vitamina B9 y es uno de los nutrientes más importantes que debes tomar antes (y durante) el embarazo. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades indican que las mujeres deben tomar la cantidad de ácido fólico recomendada al día durante al menos un mes antes de quedarse embarazadas, sin embargo, a día de hoy sabemos que necesitamos construir buenas reservas de folato, al menos tres meses antes de intentar buscar el embarazo.

 El ácido fólico ayuda a quedar embarazada

El folato es fundamental para metilación, que es vital para nuestra supervivencia, y controla procesos como la producción de glutatión (antioxidante maestro del cuerpo), la regulación y la expresión de nuestro ADN, la producción de energía, la desintoxicación y la función del sistema inmunológico. El folato previene anomalías congénitas del tubo neural del bebé, como la espina bífida y la anencefalia. Motivo por el cual se propuso la fortificación de ciertos alimentos en primer lugar.

Cabe destacar que el folato y el acido folio no son iguales. El primero es el que encontramos en la naturaleza, mientras que el segundo es la forma sintética desarrollada en un laboratorio. Por lo que no es lo mismo hablar de alimentos ricos en ácido fólico que ricos en folato

¿Dónde encontramos el folato?

• Verduras de hoja verde: Las espinacas, el brócoli, el bok choy, los espárragos, las acelgas y la col rizada son buenas opciones. Saltéalas en aceite de oliva y consúmelas como guarnición o añádelas a sopas, ensaladas, guisos y tortillas.
• Naranjas y frutos rojos. Frutas muy fáciles de fácil acceso, sobre todo cuando se encuentran de temporada. Los cítricos como las naranjas, limones, mandarinas o pomelo son una buena fuente de vitamina C, calcio y potasio. Según la Academia de Nutrición y Dietética, la vitamina C de los cítricos también puede ayudar al cuerpo a absorber mejor el hierro de fuentes vegetales.
• Judías y frutos secos. Especialmente las nueces y las semillas.
• En los huevos y en las vísceras, especialmente el hígado.
• Cereales enriquecidos.

Calcio

El calcio mantiene el buen funcionamiento de tu sistema reproductivo. El calcio se ha relacionado con la fertilidad en varios estudios. Este estudio muestra que el calcio es un nutriente vital en el proceso de crecimiento del embrión. Este otro estudio se centró en la motilidad del esperma, donde el calcio puede desencadenar el aumento de la motilidad de los espermatozoides, convirtiendo los espermatozoides perezosos y haciéndolos más activos.

Si tus reservas son escasas durante el embarazo, tu cuerpo tomará el calcio de tus huesos para dárselo al bebé en desarrollo, lo que podría aumentar el riesgo de osteoporosis (huesos frágiles) en el futuro. Las mejores fuentes de calcio son:

• La leche. Una taza de leche entera, es la fuente más popular de calcio, pues contiene casi una tercera parte de la cantidad de calcio diaria recomendada. Además, contiene vitaminas liposolubles, como la vitamina A y vitamina D. Además nos ayudará a mantener una buena salud ósea.
• Yogur. Un yogur natural contiene aproximadamente el 40% de la ingesta diaria recomendada. Al igual que la leche, puedes tomarlo solo o acompañarlo con alguna pieza de fruta o frutos secos.
• Derivados lácteos como el queso también son buenas fuentes de calcio. Hay que tener en cuenta el tipo de quesos que tomamos, pues no todos los quesos son iguales.
• Col, brócoli, ocra, berros, kale, espinacas. Estas verduras son buenas fuentes de calcio no lácteas. Además, como vimos hace unos párrafos más arriba, el brócoli también es fuente de ácido fólico, por lo que se convierte alimento a incluir en la dieta de cara a quedarse embarazada.
• Las sardinas y el salmón también son buenas fuentes de calcio.

Hierro

Este mineral, que transporta el oxígeno por todo el cuerpo, también es muy importante a la hora de suministrar oxígeno a tu bebé.

Es importante conocer cuales son tus niveles de hierro previo a la búsqueda del embarazo para controlar la cantidad de hierro, pues una insuficiencia de este mineral en nuestro organismo podría derivar en problemas para el bebé. De ahí la importancia de encontrar alimentos ricos en hierro.

Se ha demostrado que la anemia por deficiencia de hierro causa infertilidad, contribuye a complicaciones en el embarazo (bajo peso al nacer, parto prematuro e incluso muerte del feto, retraso cognitivo en lactantes. Las necesidades diarias de hierro aumentarán una vez el embarazo tiene lugar.

Ten en cuenta que tu cuerpo absorbe mejor el hierro de los alimentos provenientes de fuentes animales que los provenientes de fuentes vegetales. Entre las mejores fuentes de hierro encontramos:

• Carnes: La carne de vacuno, el pollo y el pavo contienen son ricas en este mineral, aunque la parte as rica es el hígado.
• Espinacas. Una buena fuente de hierro. Las espinacas son ricas en hierro, en folato, en vitamina C, en calcio, potasio y magnesio. Desde luego un super alimento cuando queremos buscamos el embarazo.
• La espirulina, esa alga que se ha puesto tan de moda, es una rica fuente de hierro.
• Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias negras

Estos son buenos Alimentos para quedar embarazada, alimentos que aumentan la fertilidad femenina.

Ácidos grasos omega-3

Este tipo de grasas son esenciales para regular las hormonas que inducen la ovulación y son una de las principales protagonistas de aumentar el flujo sanguíneo en los órganos reproductores. El Omega 3 contiene DHA y EPA, que son dos ácidos grasos esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlos, sino que necesita obtenerlos a través de los alimentos. Los ácidos grasos Omega 3 son necesarios para construir las membranas celulares, regular nuestros genes y combatir la inflamación.

Incluir alimentos ricos en Omega 3 como parte de tu alimentación de cara a buscar quedarte embarazada siempre es una buena decisión.

Aunque muchas vitaminas prenatales contienen omega-3, especialmente DHA, la realidad es que no contienen las cantidades necesarias, por l que es importante introducir estos alimentos en la dieta de manera frecuente:

Alimentos buenos para la fertilidad, dieta para quedar embarazada

Decir cuáles son los mejores Alimentos para quedar embarazada son unos u otros no es correcto, pero analizándolos en grupo, podemos deducir que hay algunos mejores que otros.

• Pescados y mariscos. Especialmente el salmón, la trucha, las sardinas, la caballa, el aceite de hígado de bacalao, el atún, anchoas, boquerones, arenque y en general todo el pescado azul.
• Huevos: Lo huevos, especialmente la yema es muy rica en omega 3 también.
• Carne de vacuno. La carne de vacas alimentadas con hierba contiene niveles más altos de omega-3 que la carne de vacas alimentadas con cereales.
• Frutos secos y semillas. Las nueces, la linaza, el cáñamo y las semillas de chía contienen omega 3. Añádelas a tu batido o espolvoréalas sobre una ensalada para darle un toque crujiente. Solo ten en cuenta que nuestro cuerpo no convierte de manera tan eficiente los ácidos grasos de origen vegetal (ALA) en DHA y EPA, por lo que, si bien son buenas adiciones a la dieta, no deben ser tu única fuente.

Fibra

Si añades a tu dieta más carbohidratos complejos y de digestión lenta, como la fibra, no solo te ayudara con la saciedad, sino que además te ayudara a regular la glucosa, previniendo de aumentos continuos de insulina, lo que puede afectar a tus hormonas sexuales y a tu ciclo menstrual. Que por cierto, si tienes ciclos menstruales irregulares, léete mi post. Además, si estás planeando quedarte embarazada, hay estudios como este, que indican que aumentar tu consumo de fibra en 10 gramos al día puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes gestacional en un 26%, según un estudio de 2006 realizado por Zang y Col.

Algunas buenas fuentes de fibra que no deben faltar en tu dieta:

• Frutas y verduras. Los guisantes, el maíz y el brócoli son buenas fuentes, al igual que las peras, los arándanos, las frambuesas y los melocotones. Si quieres aumentar la dosis de fibra por cada pieza de fruta que te comas, solo tendrás que comerte la piel de estas.
• Alubias y legumbres. Las lentejas, las alubias negras, las alubias rojas, las habas, los guisantes y los garbanzos contienen mucha fibra. Las legumbres son un plato fundamental en la dieta mediterránea, que se ha demostrado es la mejor de cara a fertilidad. Tómalas en guisos, en ensaladas, como guarnición.
• Cereales integrales. Siempre escoge cereales y granos integrales, como la espelta, el centeno, el trigo sarraceno, la quinoa o el arroz integral.

Proteínas

Las proteínas ayudarán a suministrar a tu bebé nutrientes importantes. Las proteínas dan estructura a nuestras células, órganos, tejidos, nervios, músculos, huesos, dientes, cabello y uñas. Las proteínas ayudan a desarrollar el tejido blando, la placenta y los glóbulos rojos del bebé. Son necesarias para formar el cabello, las uñas, los huesos y los órganos. Son necesarios para crear las hormonas que regulan todas las funciones del cuerpo.

Pero no todas las proteínas son iguales. Las proteínas pueden ser de origen vegetal o de alimentos de origen animal. Sin embargo, ciertos estudios apuntan a que la proteína de origen animal tiene una mayor biodisponibilidad (PMID: 31394788: FAO / OMS. Evaluación de la calidad de la proteína: Informe de la Consulta Mixta FAO / OMS de Expertos 1989. FAO; Roma, Italia: 1991. FAO Food and Nutrition Paper 51.)

Las mejores fuentes de proteínas incluyen

• Pescados, mariscos y moluscos. El pescado no solo es rico ácidos grasos omega 3 sino que también es rico en proteínas,
• Carnes: Las aves de corral (como el pollo o el pavo), la carne de vacuno magra, el cordero, el cerdo, el conejo, o el bisonte son alimentos muy ricos en proteínas.
• Dentro de las fuentes de proteína vegetal encontramos las alubias negras. Una taza contiene 15 gramos de proteínas. Muy ricas en burrito o tacos de desayuno o en hamburguesas caseras de verduras.

¿Alguna vez te ha pasado por la cabeza que las deficiencias de nutrientes podrían ser una de las razones por las que tienes problemas para quedarte embarazada?

¿Te ha dicho alguna vez tu médico que las deficiencias de nutrientes pueden dificultarle el embarazo?

¿Te sientes abrumada con tanto consejo, tanta comida, tanto nutriente y tanto alimento? Después de este artículo donde te he enseñado los mejores alimentos para quedar embarazada a los 40 o a los 20, da igual, nos centramos en una dieta para quedar embarazada efectiva.

No tienes por qué estarlo. La nutrición debería ser divertida y hacerte sentir bien, no abrumada y sobrecogida. No buscamos la dieta “perfecta”, buscamos el equilibrio y, sobre todo, maximizar la densidad nutricional. Empieza siempre por hábitos pequeños y empieza a trabajar desde ahí. Y lo mas importante, trabaja con un profesional que pueda ayudarte a personalizar tu situación.

Si deseas aprender cómo la nutrición puede afectar tu capacidad de concebir, aprovecha y agenda una consulta inicial conmigo. Repasaremos tus inquietudes específicas y te explicaré cómo la nutrición puede marcar la diferencia.

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¿Qué alimentos afectan la fertilidad?

1. Grasas saturadas: Carnes grasas, productos lácteos enteros y alimentos fritos.
2. Grasas trans: Alimentos procesados, bollería industrial y comidas rápidas.
3. Azúcar añadido: Bebidas azucaradas y alimentos con alto contenido de azúcar añadido.
4. Cafeína en exceso: Café, té, bebidas energéticas y refrescos con cafeína.
5. Alcohol en exceso: Bebidas alcohólicas en cantidades excesivas.
6. Pescados con alto contenido de mercurio: Atún, pez espada, tiburón y caballa.
7. Soja en exceso: Productos de soja altamente procesados y en grandes cantidades.
8. Carne procesada: Salchichas, embutidos y carnes procesadas.
9. Alimentos con pesticidas: Frutas y verduras no orgánicas con alto contenido de pesticidas.
10. Alimentos ricos en gluten: Trigo, cebada y centeno en personas con sensibilidad al gluten.

¿Cómo aumentar la fertilidad de forma natural con la alimentación?

1. Dieta equilibrada: Consumir una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables.
2. Ácidos grasos omega-3: Incluir fuentes de omega-3 como pescado graso, nueces, semillas de chía y linaza.
3. Antioxidantes: Consumir alimentos ricos en antioxidantes como frutas y verduras de colores vibrantes.
4. Ácido fólico: Incluir alimentos ricos en ácido fólico como espinacas, espárragos y legumbres.
5. Proteínas de alta calidad: Incorporar fuentes de proteínas magras y de alta calidad como aves de corral, pescado, huevos y legumbres.
6. Hidratación adecuada: Beber suficiente agua para mantener el cuerpo hidratado.