¬ŅY si te dijera que no hay que esperar a estar embarazada para empezar a comer bien? ¬ŅY si te dijera que, de hecho, la alimentaci√≥n durante el periodo de preconcepci√≥n es un factor clave en la fertilidad? ¬ŅQu√© har√≠as?

Es curioso, pero veo generalmente posturas muy extremas cuando hablamos de nutrición en el embarazo. Las mujeres que aprovechan para comer todo lo que no comían antes pensando que como deben comer por dos, todo está permitido. Y las mujeres que de repente se obsesionan por completo con la comida. Pero la realidad es que los estudios afirman que la alimentación en los meses previos al embarazo no solo afecta a nuestra capacidad de concebir, potenciando la fertilidad, sino por supuesto, a la salud de nuestro futuro bebé y ¡de nuestro embarazo también! Reduciendo, por ejemplo, el riesgo de defectos congénitos como la espina bífida o las posibilidades de desarrollar preeclampsia durante el embarazo.

Pero la pregunta del mill√≥n es, ¬Ņcu√°les son los mejores alimentos a incluir en la dieta para aumentar la fertilidad y la salud y nuestro futuro beb√©?

dieta para quedarse embarazada

Nutrientes clave y alimentos que debes consumir cuando intentas concebir

Como futura mamá, el primero paso que debes dar es el de enfocarte en alimentos nutricionalmente densos. Esto quiere decir, fuera los procesados y arriba la comida real. Dentro de estos alimentos buscamos ciertos nutrientes que juegan un papel fundamental en el desarrollo del bebe, así como en nuestro equilibrio hormonal. Así que quédate en este artículo porque voy a contarte cuáles son los alimentos para mejorar la ovulación y las vitaminas para quedarse embarazada

Nutrientes y vitaminas para quedarse embarazada

√Ācido f√≥lico/folato

El folato es la vitamina B9 y es uno de los nutrientes más importantes que debes tomar antes (y durante) el embarazo. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades indican que las mujeres deben tomar la cantidad de ácido fólico recomendada al día durante al menos un mes antes de quedarse embarazadas, sin embargo, a día de hoy sabemos que necesitamos construir buenas reservas de folato, al menos tres meses antes de intentar buscar el embarazo.

 El √°cido f√≥lico ayuda a quedar embarazada

El folato es fundamental para metilación, que es vital para nuestra supervivencia, y controla procesos como la producción de glutatión (antioxidante maestro del cuerpo), la regulación y la expresión de nuestro ADN, la producción de energía, la desintoxicación y la función del sistema inmunológico. El folato previene anomalías congénitas del tubo neural en el bebé, como la espina bífida y la anencefalia. Motivo por el cual se propuso la fortificación de ciertos alimentos en primer lugar.

Cabe destacar que el folato y el acido folio no son iguales. El primero es el que encontramos en la naturaleza, mientras que el segundo es la forma sintética desarrollada en un laboratorio.

¬ŅD√≥nde encontramos el folato?

Verduras de hoja verde: Las espinacas, el br√≥coli, el bok choy, los esp√°rragos, las acelgas y la col rizada son buenas opciones. Salt√©alas en aceite de oliva y cons√ļmelas como guarnici√≥n o a√Ī√°delas a sopas, ensaladas, guisos y tortillas.

Naranjas y frutos rojos. Frutas muy f√°ciles de f√°cil acceso, sobre todo cuando se encuentran de temporada. Los c√≠tricos como las naranjas, limones, mandarinas o pomelo son una buena fuente de vitamina C, calcio y potasio. Seg√ļn la Academia de Nutrici√≥n y Diet√©tica, la vitamina C de los c√≠tricos tambi√©n puede ayudar al cuerpo a absorber mejor el hierro de fuentes vegetales.

Judías y frutos secos. Especialmente las nueces y las semillas.

En los huevos y en las vísceras, especialmente el hígado.

Cereales enriquecidos.

Calcio

El calcio mantiene el buen funcionamiento de tu sistema reproductivo. El calcio se ha relacionado con la fertilidad en varios estudios. Este estudio muestra que el calcio es un nutriente vital en el proceso de crecimiento del embrión. Este otro estudio se centró en la motilidad del esperma, donde el calcio puede desencadenar el aumento de la motilidad de los espermatozoides, convirtiendo los espermatozoides perezosos y haciéndolos más activos.

Si tus reservas son escasas durante el embarazo, tu cuerpo tomará el calcio de tus huesos para dárselo al bebé en desarrollo, lo que podría aumentar el riesgo de osteoporosis (huesos frágiles) en el futuro. Las mejores fuentes de calcio son:

La leche. Una taza de leche entera, es la fuente m√°s popular de calcio, pues contiene casi una tercera parte de la cantidad de calcio diaria recomendada. Adem√°s, contiene vitaminas liposolubles, como la vitamina A y vitamina D.

Yogur. Un yogur natural contiene aproximadamente el 40% de la ingesta diaria recomendada. Al igual que la leche, puedes tomarlo solo o acompa√Īarlo con alguna pieza de fruta o frutos secos.

Derivados lácteos como el queso también son buenas fuentes de calcio. Hay que tener en cuenta el tipo de quesos que tomamos, pues no todos los quesos son iguales.

Col, brócoli, ocra, berros, kale, espinacas. Estas verduras son buenas fuentes de calcio no lácteas. Además, como vimos hace unos párrafos más arriba, el brócoli también es fuente de ácido fólico, por lo que se convierte alimento a incluir en la dieta de cara a quedarse embarazada.

Las sardinas y el salmón también son buenas fuentes de calcio.

Hierro

Este mineral, que transporta el oxígeno por todo el cuerpo, también es muy importante a la hora de suministrar oxígeno a tu bebé.

Es importante conocer cuales son tus niveles de hierro previo a la b√ļsqueda del embarazo para controlar la cantidad de hierro, pues una insuficiencia de este mineral en nuestro organismo podr√≠a derivar en problemas para el beb√©.

Se ha demostrado que la anemia por deficiencia de hierro causa infertilidad, contribuye a complicaciones en el embarazo (bajo peso al nacer, parto prematuro e incluso muerte del feto, retraso cognitivo en lactantes. Las necesidades diarias de hierro aumentar√°n una vez el embarazo tiene lugar.

Ten en cuenta que tu cuerpo absorbe mejor el hierro de los alimentos provenientes de fuentes animales que los provenientes de fuentes vegetales. Entre las mejores fuentes de hierro encontramos:

Carnes: La carne de vacuno, el pollo y el pavo contienen son ricas en este mineral, aunque la parte as rica es el hígado.

Espinacas. Una buena fuente de hierro. Las espinacas son ricas en hierro, en folato, en vitamina C, en calcio, potasio y magnesio. Desde luego un super alimento cuando queremos buscamos el embarazo.

La espirulina, esa alga que se ha puesto tan de moda, es una rica fuente de hierro.

Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias negras

Estos son buenos Alimentos para quedar embarazada

fertilidad femenina

√Ācidos grasos omega-3

Este tipo de grasas son esenciales para regular las hormonas que inducen la ovulación y son una de las principales protagonistas de aumentar el flujo sanguíneo en los órganos reproductores. El Omega 3 contiene DHA y EPA, que son dos ácidos grasos esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlos, sino que necesita obtenerlos a través de los alimentos. Los ácidos grasos Omega 3 son necesarios para construir las membranas celulares, regular nuestros genes y combatir la inflamación.

Incluir alimentos ricos en Omega 3 como parte de tu alimentación de cara a buscar quedarte embarazada siempre es una buena decisión.

Aunque muchas vitaminas prenatales contienen omega-3, especialmente DHA, la realidad es que no contienen las cantidades necesarias, por l que es importante introducir estos alimentos en la dieta de manera frecuente:

Alimentos para quedar embarazada

Pescados y mariscos. Especialmente el salm√≥n, la trucha, las sardinas, la caballa, el aceite de h√≠gado de bacalao, el at√ļn, anchoas, boquerones, arenque y en general todo el pescado azul.

Huevos: Lo huevos, especialmente la yema es muy rica en omega 3 también.

Carne de vacuno. La carne de vacas alimentadas con hierba contiene niveles m√°s altos de omega-3 que la carne de vacas alimentadas con cereales.

Frutos secos y semillas. Las nueces, la linaza, el c√°√Īamo y las semillas de ch√≠a contienen omega 3. A√Ī√°delas a tu batido o espolvor√©alas sobre una ensalada para darle un toque crujiente. Solo ten en cuenta que nuestro cuerpo no convierte de manera tan eficiente los √°cidos grasos de origen vegetal (ALA) en DHA y EPA, por lo que, si bien son buenas adiciones a la dieta, no deben ser tu √ļnica fuente.

Fibra

Si a√Īades a tu dieta m√°s carbohidratos complejos y de digesti√≥n lenta, como la fibra, no solo te ayudara con la saciedad, sino que adem√°s te ayudara a regular la glucosa, previniendo de aumentos continuos de insulina, lo que puede afectar a tus hormonas sexuales y a tu ciclo menstrual. Adem√°s, si est√°s planeando quedarte embarazada, hay estudios como este, que indican que aumentar tu consumo de fibra en 10 gramos al d√≠a puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes gestacional en un 26%, seg√ļn un estudio de 2006 realizado por Zang y Col.

Algunas buenas fuentes de fibra son

Frutas y verduras. Los guisantes, el maíz y el brócoli son buenas fuentes, al igual que las peras, los arándanos, las frambuesas y los melocotones. Si quieres aumentar la dosis de fibra por cada pieza de fruta que te comas, solo tendrás que comerte la piel de estas.

Alubias y legumbres. Las lentejas, las alubias negras, las alubias rojas, las habas, los guisantes y los garbanzos contienen mucha fibra. Las legumbres son un plato fundamental en la dieta mediterránea, que se ha demostrado es la mejor de cara a fertilidad. Tómalas en guisos, en ensaladas, como guarnición.

Cereales integrales. Siempre escoge cereales y granos integrales, como la espelta, el centeno, el trigo sarraceno, la quinoa o el arroz integral.

Proteínas

Las prote√≠nas ayudar√°n a suministrar a tu beb√© nutrientes importantes. Las prote√≠nas dan estructura a nuestras c√©lulas, √≥rganos, tejidos, nervios, m√ļsculos, huesos, dientes, cabello y u√Īas. Las prote√≠nas ayudan a desarrollar el tejido blando, la placenta y los gl√≥bulos rojos del beb√©. Son necesarias para formar el cabello, las u√Īas, los huesos y los √≥rganos. Son necesarios para crear las hormonas que regulan todas las funciones del cuerpo.

Pero no todas las proteínas son iguales. Las proteínas pueden ser de origen vegetal o de alimentos de origen animal. Sin embargo, ciertos estudios apuntan a que la proteína de origen animal tiene una mayor biodisponibilidad (PMID: 31394788: FAO / OMS. Evaluación de la calidad de la proteína: Informe de la Consulta Mixta FAO / OMS de Expertos 1989. FAO; Roma, Italia: 1991. FAO Food and Nutrition Paper 51.)

Las mejores fuentes de proteínas incluyen

Pescados, mariscos y moluscos. El pescado no solo es rico ácidos grasos omega 3 sino que también es rico en proteínas,

Carnes: Las aves de corral (como el pollo o el pavo), la carne de vacuno magra, el cordero, el cerdo, el conejo, o el bisonte son alimentos muy ricos en proteínas.

Dentro de las fuentes de proteína vegetal encontramos las alubias negras. Una taza contiene 15 gramos de proteínas. Muy ricas en burrito o tacos de desayuno o en hamburguesas caseras de verduras.

fertilidad de la mujer

¬ŅAlguna vez te ha pasado por la cabeza que las deficiencias de nutrientes podr√≠an ser una de las razones por las que tienes problemas para quedarte embarazada?

¬ŅTe ha dicho alguna vez tu m√©dico que las deficiencias de nutrientes pueden dificultarle el embarazo?

¬ŅTe sientes abrumada con tanto consejo, tanta comida, tanto nutriente y tanto alimento?

No tienes por qu√© estarlo. La nutrici√≥n deber√≠a ser divertida y hacerte sentir bien, no abrumada y sobrecogida. No buscamos la dieta “perfecta”, buscamos el equilibrio y, sobre todo, maximizar la densidad nutricional. Empieza siempre por h√°bitos peque√Īos y empieza a trabajar desde ah√≠. Y lo mas importante, trabaja con un profesional que pueda ayudarte a personalizar tu situaci√≥n.

Si deseas aprender cómo la nutrición puede afectar tu capacidad de concebir, aprovecha y agenda una consulta inicial conmigo. Repasaremos tus inquietudes específicas y te explicaré cómo la nutrición puede marcar la diferencia. Agenda una sesión ahora, a través de ESTE ENLACE.

¬ŅQuieres saber cu√°l es el paso #1 que debes tomar para Equilibrar tus Hormonas, Regular tus Ciclos y Aumentar tu Fertilidad?

Welcome to the Wellness Coaching Solutions Community! Please make sure to check your inbox, you will be getting my ebook and more news soon!

Pin It on Pinterest

Share This