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Grasas saludables: ¿Cuáles son las mejores y por qué?

Digestion, Fertilidad y equilibrio hormonal, Hormonas, Nutrición

La grasa ha sido demonizada durante años y se ha puesto en el centro del desarrollo de innumerables condiciones y enfermedades. Y aunque ya se ha demostrado que esto simplemente no es cierto, a la sociedad y la comunidad médica todavía les está tomando su tiempo darse cuenta de ello. Muchas clientas acuden a mí tras anos de haber seguido dietas bajas en grasas y, aun así, incluir más grasas en sus dietas es sin duda alguna, el mayor reto al que se enfrentan la mayoría. Todavía la grasa nos da miedo. Nos han hecho creer que comer grasa engorda. Que comer grasa es malo y que debemos evitarla a toda costa y personalmente creo, que todavía va a llevar algún tiempo hasta que podamos eliminar esa idea equivocada de nuestras cabezas y ver la grasa por lo que es: un componente esencial para nuestra salud.

Porque sí, contrariamente a la creencia popular, la grasa no es el demonio y no tiene la culpa, como alguna vez se creyó, de todas esas enfermedades que se le atribuyen. Nuestros cuerpos necesitan un porcentaje relativamente alto de grasas diversas y de alta calidad para funcionar correctamente. Las grasas son cruciales para varias de nuestras funciones, así como para nuestra estructura corporal. Las grasas saludables que se encuentran en los alimentos de origen animal y vegetal, desempeñan un papel fundamental en la salud general.

La triste realidad es que la deficiencia de ácidos grasos saludables se ha convertido en una epidemia.

¿PERO POR QUÉ SON IMPORTANTES LAS GRASAS?

Repasemos algunas de las funciones más importantes que desempeñan las grasas en el cuerpo:

Producción de hormonas:

¿Sabías que las grasas son los componentes básicos de nuestras células y hormonas? ¿Sabes que tus niveles de colesterol durante el embarazo están por las nubes? ¡Estás produciendo nuevas células todos los días! De nuevo, necesitamos grasa. Además, nuestras hormonas esteroides están hechas de grasas, de colesterol para ser más precisos. Esto significa que tus hormonas sexuales (estrógeno, progesterona y testosterona), así como las hormonas del estrés (cortisol) y la aldosterona (que regula el equilibrio de los electrolitos en el cuerpo) están todas hechas de grasas. La falta de grasa en la dieta puede tener implicaciones serias en el equilibrio hormonal.

Las grasas son necesarias para la absorción de las vitaminas A, E, D y K.

Las vitaminas A, E, D y K son vitaminas liposolubles. Esto significa que necesitan grasa para ser absorbidas por el cuerpo. Sin las grasas dietéticas adecuadas, podemos volvernos deficientes en estos nutrientes. Por eso, si estás tomando un suplemento prenatal, se recomienda tomarlo con alimentos que contengan grasas para la correcta absorción de los nutrientes.

Las grasas son necesarias para el uso de proteínas:

Y las proteínas son necesarias para el adecuado aprovechamiento de las grasas. Las necesitamos a ambas en la dieta. Juntas. Por eso, si te das cuenta suelen estar presentes dentro del mismo alimento. La carne animal contiene grasa y proteína, los huevos contienen grasa y proteína, los lácteos contienen grasa y proteína, hasta los aguacates contienen grasa y proteína … Mola, ¿verdad? La madre naturaleza es la pera.

Las grasas ayudan a regular la absorción de energía al ralentizar la absorción de los alimentos:

Las grasas tardan más en digerirse, proporcionando saciedad. Incluir fuentes saludables de grasas en la dieta junto con proteínas y carbohidratos refuerza la sensación de saciedad durante más tiempo. Las grasas también proporcionan energía duradera. A mi me gusta comparar las distintas fuentes de energía de la siguiente forma: Los carbohidratos serian como las ramitas pequeñas que usamos para encender un fuego. Se queman rápido y fácilmente, lo que le da al fuego un buen comienzo, proporcionan energía rápida e instantánea para el cuerpo. Las grasas, por el contrario, serían los troncos gruesos y grandes. Tardan más en quemarse, pero proporcionan un fuego sostenido durante horas. Al igual que las grasas, que tardan y cuestan más quemarse o utilizarlas para obtener energía, pero a la vez proporcionan una fuente de energía duradera.

Pero hay más… Las grasas forman el revestimiento protector de nuestros órganos, y además, ¡proporcionan sabor a la comida! Cuando le quitas la grasa a la comida, esta pierde su sabor. Por eso los productos bajos en grasa están llenos de azúcar, porque sin grasa no tienen sabor y necesitan agregar azúcar para sustituir ese sabor que les han quitado.

Ahora preguntaros, es realmente la grasa el problema… ¿no será el azúcar?  En fin, ahí lo dejo…

Sin embargo, no todas las grasas son iguales. La fuente de donde obtengas tu grasa es especialmente importante porque las toxinas se acumulan en el tejido graso.

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TIPOS DE GRASAS

Tenemos principalmente dos tipos de grasas, saturadas e insaturadas, y las grasas insaturadas pueden ser mono o poliinsaturadas. Veamos las diferencias:

Grasas Saturadas:

  • Son muy estables
  • No se vuelven rancias fácilmente
  • Son sólidas o semisólidas a temperatura ambiente
  • No se consideran esenciales porque nuestros cuerpos pueden producirlas
  • Se encuentran en aceites animales y tropicales como mantequilla, manteca de cerdo o aceite de coco.

Grasas Monoinsaturadas:

  • Son relativamente estables
  • No se vuelven rancias fácilmente
  • Son líquidas a temperatura ambiente
  • No se consideran esenciales porque nuestros cuerpos pueden producirlas
  • Se encuentra en el aceite de oliva y los aceites de almendras, nueces, anacardos, cacahuetes y aguacates.

Grasas Poliinsaturadas:

  • Son relativamente inestables
  • Se vuelven rancias fácilmente
  • Siempre son líquidas
  • Se consideran esenciales (porque nuestro cuerpo no puede producirlas y debemos obtenerlas de los alimentos que ingerimos):
    • Ácido linoleico (omega 6)
    • Ácido alfa-linoleico (omega 3)
  • Nunca deben calentarse ni usarse para cocinar
  • Se encuentra en los aceites de lino, nueces y semillas junto con el aceite de pescado.

Todas las grasas y aceites son una combinacion de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y/o poliinsaturados.

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GRASAS SALUDABLES vs GRASAS NO SALUDABLES

Grasas saludables:

Como regla general, podemos identificar como grasas y aceites saludables aquellas que requieren un equipo simple para extraer de la semilla, nuez o animal y no requieren un procesamiento adicional para ser comestibles.

Desde el punto de vista evolutivo, son las grasas y aceites que nuestros antepasados ​​podían producir, como por ejemplo el aceite de coco, aceite de oliva, manteca de cerdo, mantequilla…

Grasas no saludables:

Por otro lado, podemos identificar grasas y aceites no saludables como aquellos que requieren equipos industriales sofisticados y solventes químicos para extraer los aceites y siempre requieren un procesamiento adicional para ser comestibles. Nuestros antepasados nunca ​​pudieron haber comido este tipo de aceites y grasas.

Ejemplos de grasas y aceites no saludables: grasas trans artificiales, aceite de canola, aceite de soja, aceite de semilla de algodón.

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LAS MEJORES GRASAS PARA COCINAR

Algunas grasas son mejores para cocinar que otras. Cuanto más insaturado es un aceite/grasa, menos ideal es para calentar y cocinar, ya que son muy susceptibles a la oxidación y pueden volverse rancios con bastante rapidez. Además, el punto de humo de cada tipo de grasa influirá en su idoneidad para cocinar.

Mantequilla:

Sé que siendo española, probablemente me vas a matar por poner mantequilla antes que aceite de oliva. Pero la realidad es que la mantequilla, que ha tenido mala reputación en el pasado, es una grasa ideal para cocinar ya que se trata de una grasa saturada. Si bien es cierto que tiene un punto de humo más bajo que las otras grasas de las que os hablo a continuación, por lo que es mejor usarlo sin sobrecalentarla. Es decir, mejor no freír con ella. No todas las mantequillas son iguales. Cuando compres mantequilla, asegúrate de comprar mantequilla de vacas alimentadas con pasto, una fuente rica en CLA, vitamina A, vitamina K y vitamina D.

Aceite de coco:

Igual que el anterior, el aceite de coco es principalmente grasa saturada (hasta un 90%) y tiene un punto de humo muy alto, lo que lo hace ideal para cocinar y sobre todo freír. La desventaja es que tiene un sabor fuerte y deja regustillo a coco en la comida. Muy utilizado en el sudeste asiático, combina muy bien con platos que contengan especias como el curry.

Ghee:

También conocido como mantequilla clarificada, el ghee es una excelente alternativa para las personas sensibles a los lácteos porque la lactosa y la caseína se pierden en la elaboración del ghee. Además, el ghee tiene un punto de humo mucho mayor que la mantequilla por lo que aguanta temperaturas mas altas.

Grasas animales:

La manteca de cerdo, el sebo o la grasa de pato son grasas fundamentalmente saturadas y verás que son sólidas a temperatura ambiente, lo que las hace tremendamente estables para cocinar a altas temperaturas. El uso de grasas animales es la forma más natural y tradicional de cocinar y, aunque todavía hoy en día se sigue mirando el uso de grasas animales en la cocina como algo super insano y muy poco saludable, en realidad se trata de una de las mejores fuentes de grasa para cocinar.

Aceite de oliva:

El aceite de oliva tenía que estar aquí como no podía ser de otra forma. Se trata de grasa monoinsaturada, por lo que lo incluyo en el último lugar de mi lista. El aceite de oliva es una buena grasa para cocinar a temperaturas de cocción medias a bajas. Perfecto para saltear y poco más, ya que se oxida bastante rápido cuando se calienta demasiado. Una cosa importante para recordar al comprar aceite de oliva: busca versiones extra virgen en botellas de vidrio oscuro para evitar la oxidación de la luz, y (y esto es algo y algo que no solía hacer) siempre guarda el aceite de oliva en la despensa, nunca encima de la encimera ni cerca de la vitro o del fuego porque las superficies calientes promueven la oxidación. Yo siempre tenia mi botellita de aceite transparente, al lado del fuego… ¡justo lo que no se debe hacer!

Si quieres saber más acerca de las grasas, te recomiendo estos artículos: Know yout fats, 5 Fats You Should be Cooking With, Fats & Oils, Is Saturated Fat Good or Bad for You? Separating Myth vs. Reality, The truth about fat.

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Beatriz

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I am on a mission to help couples in their own personal, soul-crushing fertility journey, and guide them, educate them and support them so that they can bring their fertility back, increase their chances to conceive naturally and bring home that so long desired healthy baby.

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