En mi último post Deficiencias Nutricionales e Infertilidad, os hablé sobre las deficiencias en nutrientes como una de las causas subyacentes más comunes de infertilidad no explicada o sin causa aparente. Y de cómo además, normalmente no es algo que se trate de manera común en la consulta de tu médico a no ser que se trate de algo muy obvio, y ya fuera de rangos convencionales.
Creo que en este punto y si me habéis seguido en mis posts anteriores, está claro que necesitamos nutrientes para crear un bebé. Muchos nutrientes. Pero de todos los nutrientes que necesitamos, hay algunos que son especialmente importantes.
Se que la suplementación es un tema que genera mucha controversia. Están aquellos que la apoyan a muerte y otros que opinan que con una dieta equilibrada no deberíamos tener que recurrir a ella. Desde mi punto de vista profesional, opino que deberíamos obtener la mayoría de nuestros nutrientes a través de la dieta, sin embargo, por circunstancias, muy raramente, esto es así. Y especialmente cuando queremos tener un bebe, esta demanda de nutrientes aumenta mucho, y aumentara más una vez se produzca la concepción y tu bebe empiece a desarrollarse.
A mi me gusta pensar que la suplementación es como tener una buena póliza de seguros. Algo que te garantice que si o si, pase lo que pase, vas a obtener todos los nutrientes que necesitas.
Seamos realistas. Queremos hacer las cosas bien, pero a menudo la vida se interpone en el camino. No comemos tantas verduras como deberíamos, a veces comemos menos de lo que se supone que debemos comer, otras comemos en exceso … y es rara la vez que nos pegamos atracones a base de sardinas y brócoli… si no más bien de patatas fritas y ganchitos. Si bien no puedes suplementar una mala dieta, sí que puedes asegurarte de que, mientras haces todo lo posible, garantizas obtener la ingesta mínima de nutrientes para apoyar el desarrollo de ese futuro bebé.
Veamos cuáles de estos nutrientes son esenciales para la fertilidad y por qué, cuáles son las mejores fuentes de alimentos de cada uno y qué formas debes tener en cuenta cuando se trata de suplementación.
FOLATO (B9)
Lo primero que quiero que sepas que el folato no es lo mismo que el ácido fólico (1, 2).
El ácido fólico es la versión sintética de la vitamina B9. Y quiero enfatizar la palabra clave “sintética”. El ácido fólico no se encuentra en la naturaleza. El ácido fólico se produce en un laboratorio.
Nuestros cuerpo no metabolizan ni absorben el ácido fólico de la misma manera que lo hace con la forma natural y biodisponible de la vitamina B9, el folato, que se encuentra naturalmente en los alimentos.
Esto es especialmente cierto si, además tienes una variación genética o SNP, en el gen MTHFR, lo que reduce tu capacidad metabólica para convertir el ácido fólico en su forma activa (folato). El folato activo es lo que tanto tu cuerpo como tu bebé necesitan.
¿Por qué es importante el folato cuando estamos tratando de concebir?
- El folato es fundamental en el proceso de metilación, que es vital para nuestra supervivencia, y controla procesos como la producción de glutatión (antioxidante maestro del cuerpo), la regulación y la expresión de nuestro ADN, la producción de energía, la desintoxicación y la función del sistema inmunológico.
- El folato previene anomalías congénitas del tubo neural en el bebé, razón por la cual se propuso su fortificación en primer lugar.
No puedo enfatizar lo suficiente sobre la diferencia entre ácido fólico y ácido fólico.
Debido a que el folato previene defectos en el tubo neural, el gobierno de los Estados Unidos seguido de otros gobiernos, ordenó la fortificación de alimentos procesados con ácido fólico sintéticos. Es por eso que verás ácido fólico en harinas, cereales, panes y otros alimentos hechos de granos o harinas. Es verdad que esta fortificación de hecho, redujo el número de anomalías. Sin embargo, ahora se ha demostrado que el ácido fólico impide que tu cuerpo metabolice el folato de forma natural, lo que significa que puedes tener una deficiencia de folato incluso si comes alimentos fortificados con ácido fólico.
Si además eres de los que tienen polimorfismos en el gen MTHFR, tu capacidad para metabolizar el ácido fólico en folato se ve entre un 40% y un 75% disminuida. Por lo tanto, puedes terminar con una acumulación de ácido fólico no metabolizado en el torrente sanguíneo, y estudios recientes han comenzado a vincular esta acumulación con problemas de salud graves.
Se estima que el 40% de la población (3) tiene un SNP genético en su gen MTHFR (yo, por ejemplo, lo tengo).
Los alimentos más ricos en Folato son:
- Legumbres
- Espárragos
- Huevos
- Verduras de hoja verde
- Remolachas
- Cítricos
- Coles de Bruselas
- Brócoli
- Nueces y semillas
- Hígado
A la hora de suplementar, elije siempre fuentes naturales de folato y suplementos prenatales que tengan folato en las siguientes formas: L-Metilfolato, L-5-MTHF, Metafolina o Acido Folínico (no fólico).
VITAMINA B6
La vitamina B6 ayuda a engrosar el revestimiento de la pared uterina para que el embrión pueda implantar. La vitamina B6 también reduce la homocisteína, un aminoácido asociado con el riesgo de enfermedad cardíaca. Los estudios muestran que niveles más bajos de homocisteína se correlacionan con tasas más altas de embarazo (4, 5). Así como altos niveles de homocisteína también están relacionados con la mala calidad del esperma en los hombres (6).
¿Por qué es importante B6 cuando tratamos de concebir?
- Apoya los procesos de metilación y regulación genética.
- Necesario para los procesos de desintoxicación y más de 100 reacciones enzimáticas en nuestro cuerpo.
- Apoya la regulación del azúcar en la sangre, ayuda a metabolizar los carbohidratos y las proteínas.
- Apoya la función inmune.
- Apoya el desarrollo cerebral del bebé durante el embarazo.
- Apoya la producción de neurotransmisores, protegiendo contra problemas mentales como la depresión y la ansiedad.
Los alimentos más ricos en Vitamina B6 son:
- Salmón
- Atún
- Pavo
- Pollo
- Cerdo
- Carne de vaca
- Plátanos
- Aguacates
- Batata/Boniato
- Lácteos
- Alubias rojas
- Garbanzos
- Pipas de girasol
- Semillas de sésamo
Cuando hablamos de suplementación, siempre busca la forma biodisponible de vitamina B6, que se conoce como Piridoxal-5-Fosfato o P-5-P.
VITAMINA B12:
La vitamina B12 es otro nutriente esencial para el desarrollo de tu bebé.
¿Por qué es importante B12 cuando buscamos el embarazo?
- La vitamina B12 trabaja en sinergia con el folato en el proceso de metilación, regulación y expresión génica.
- También es esencial para la formación y función del sistema nervioso del bebé durante el embarazo.
- Es esencial en procesos como la diferenciación celular, la formación de tejidos y el crecimiento de órganos.
- Los glóbulos rojos necesitan B12 para funcionar correctamente, y su deficiencia puede conducir a un tipo de anemia llamada anemia macrocítica (glóbulos rojos demasiado grandes).
- Ademas se ha demostrado que la vitamina B12 es importante para la salud del ovulo y su deficiencia correlaciona con tasas de fertilidad más bajas, peores resultados durante tratamientos de fertilidad y aumento en el riesgo de aborto espontáneo temprano (7).
- Ademas hay estudios que relacionan la vitamina B12 con la calidad del esperma (8).
Los alimentos más ricos en Vitamina B12 son:
- Carne de ternera (especialmente el hígado)
- Pollo (también el hígado)
- Pescado (salmón, trucha, atún, sardinas)
- Mariscos (especialmente las almejas)
- Yogur
- Leche
- Huevos
Como puedes ver, la vitamina B12 está presente en alimentos de origen animal, por lo que si sigues una dieta basada principalmente en plantas, o una dieta vegetariana o vegana, asegúrate de suplementarte en el rango más alto de la dosis recomendada.
Además, si te has hecho un análisis genético y a sabes que tienes un polimorfismo en el gen MTHFR, o si sabes que tiene una deficiencia, la suplementación es especialmente importante y, nuevamente, siempre busca la dosis terapéutica más alta.
La vitamina B12, al igual que el ácido fólico, es mejor utilizada por el cuerpo en su forma biodisponible natural. Intenta evitar la forma sintética Cianocobalamina y, en su lugar, busca las formas Metilcobalamina, Hidroxocobalamina o Adenosilcobalamina.
VITAMINA D:
La vitamina D en realidad no es una vitamina, es una hormona, y su función principal es ayudarnos a mantener niveles equilibrados de calcio y fósforo en la sangre. Es vital para el crecimiento y mantenimiento de la salud ósea durante toda la vida.
¿Por qué es importante la vitamina D cuando tratamos de concebir?
- La deficiencia se ha relacionado con problemas en la ovulación y el síndrome de ovario poliquístico en las mujeres, así como con el riesgo de aborto espontáneo temprano (9, 10, 11, 12). También se ha relacionado con problemas en el desarrollo del bebé, aumentando el riesgo de autismo, obesidad, diabetes tipo 1, esclerosis múltiple, alergias, eccema, asma y anomalías en el crecimiento óseo.
- En los hombres, los estudios muestran una conexión entre niveles bajos de vitamina D y la baja motilidad de los espermatozoides, así como las tasas más bajas de fertilidad.
- La deficiencia severa en bebés y niños puede conducir a una afección llamada raquitismo, que causa huesos problemas en el desarrollo de los huesos (blandos, débiles o deformes).
La vitamina D es fundamental para:
- Mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
- Sistema inmunitario y regulación de la inflamación.
- Regulación y expresión genética
- Proteger nuestra salud mental.
- Crecimiento y diferenciación celular.
- Protección de la salud cardiovascular.
La mejor manera de obtener vitamina D es a través de la exposición al sol. Producimos vitamina D en nuestra piel cuando estamos expuestos a los rayos UVB de la luz solar. Pero obtener la cantidad adecuada de luz solar no es fácil, especialmente para aquellos que viven en climas más norteños, y también por el uso recomendado de protector solar. No puedes producir vitamina D con protector solar.
Para que te quedes con algún número, 15 minutos de exposición solar sin protector solar en verano te proporcionará alrededor de 2.000 UI de vitamina D.
Lamentablemente hay muy pocos alimentos que contengas Vitamina D y los que tienen, lo tienen en cantidades bajas, insuficientes para obtener el mínimo que necesitamos, por lo que incluso con una dieta alta en estos alimentos, no vas a poder obtener la dosis diaria que tantos necesitas si no tienes acceso a exposición solar. Por lo que la suplementación con vitamina D es siempre una buena elección.
Las mejores fuentes alimenticias naturales de vitamina D son:
- Aceite de hígado de bacalao
- Pescados grasos (salmón, trucha, atún, sardinas)
- Huevos (especialmente las yemas)
- Hígado de ternera
- Productos lácteos
A la hora de suplementarse con vitamina D, asegúrate de buscar Vitamina D3 en lugar de D2, ya que se absorbe mejor. La vitamina D es liposoluble, por lo que debes tomarla con grasa o asegurarte de que el suplemento contenga algún tipo de aceite como aceite de coco, MCT o aceite de oliva.
Yo recomiendo que midas tus niveles de vitamina D en sangre de manera regular e intentes corregirlos antes de intentar concebir. Lo normal es que te midan la vitamina D a través del marcador 25-hidroxi (OH) mediante un análisis de sangre. Y mientras que los rangos convencionales establecen el mínimo en 30ng/dl, la investigación muestra que los rangos óptimos están entre 60-80 ng/ml. También se muestra que es más beneficioso tomar dosis regulares de vitamina D que una mega dosis de vez en cuando.
Mi recomendación es medirla cada 3 meses para ver cómo van los niveles e ir ajustando la suplementación.
VITAMINA K2:
La mayoría de las mujeres desconocen la existencia y la importancia de esta vitamina, ya que siempre se nos ha hablado y enseñado sobre la vitamina K1. La deficiencia de vitamina K1 es rara y casi inexistente; sin embargo, la deficiencia de vitamina K2 es frecuente y problemática, especialmente para el desarrollo del bebé.
La vitamina K2 está involucrada en el metabolismo del calcio, asegurando que el calcio permanezca donde tiene que estar, es decir, en los huesos y en los dientes, en lugar de llegar al tejido blando, como las articulaciones y los vasos sanguíneos, causando calcificaciones.
¿Por qué es importante la vitamina K2 cuando buscamos el embarazo?
- Regula el azúcar en la sangre y ayuda a mejorar la la sensibilidad a la insulina (especialmente importante en mujeres con SOP)
- Se ha demostrado que juega un papel en el desarrollo embrionario temprano durante el embarazo (13).
- Es importante para la formación de los huesos del bebé.
- Ayuda a prevenir la pérdida ósea en la madre.
La vitamina K2 también es liposoluble, por lo tanto, al igual que la vitamina D, asegúrate de tomarla junto con algo de grasa.
Los alimentos más ricos en vitamina K2 son:
- Carnes rojas, especialmente las vísceras como hígado, riñones y corazón.
- Pollo
- Pavo
- Yemas de huevo
- Productos lácteos con alto contenido de grasa, especialmente fermentados como los quesos duros (olvídate de los desnatados)
- Natto (soja fermentada)
Una vez más, la mayoría de las fuentes de alimentos naturales se encuentran en productos de origen animal, lo que significa que, si sigues una dieta basada en plantas, existe un mayor riesgo de deficiencia de este nutrientes y la suplementación es una buena opción.
Al suplementar busca la forma biodisponible, Menaquinona.
CALCIO:
Siempre nos han dicho que el calcio es vital para la salud ósea y que debemos asegurarnos de obtener nuestra cantidad diaria de calcio. Pero bien es cierto que tan importante como obtener suficiente calcio es si estamos absorbiendolo o no.
El calcio se ha relacionado con la fertilidad en varios estudios. Un estudio muestra que el calcio es un nutriente vital en el proceso de crecimiento del embrión (14). Otro estudio se centró en la motilidad del esperma, donde el calcio puede desencadenar el aumento de la motilidad de los espermatozoides, convirtiendo los espermatozoides perezosos y haciéndolos más activos (15).
¿Por qué es importante el calcio cuando estamos tratando de concebir? El Calcio apoya:
- Desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes sanos.
- Desarrollo de óvulos y embriones.
- Motilidad del esperma.
- Exito de la fecundación y la implantación.
- Prevención de coágulos y preeclampsia
- Formación de corazón, nervios y músculos del bebe.
Los alimentos más ricos en Calcio son:
- Leche (especialmente leche cruda)
- Yogur
- Queso
- Sardinas
- Salmón
- Vegetales de hojas verde (especialmente espinacas, kale, berros, bok choi)
- Ocra
- Almendras
- Brócoli
- Semillas de chía
- Legumbres
- Higos
Las mejores formas de calcio son el citrato de calcio y el carbonato de calcio.
El citrato de calcio se absorbe bien con el estómago vacío y no causa estreñimiento, además es menos dependiente del ácido del estómago para la absorción. El carbonato de calcio debe tomarse con las comidas porque requiere que el ácido del estómago lo disuelva y pueda absorberse, pero puede contribuir al estreñimiento, que ya es un problema durante el embarazo.
Estate atenta al post de la semana que viene, donde seguiré profundizando en los nutrientes esenciales para la fertilidad, y hablaremos de la Colina, Magnesio, Hierro, Zinc y Omega 3.
¿Alguna vez te ha pasado por la cabeza que las deficiencias de nutrientes podrían ser una de las razones por las que tienes problemas para quedarte embarazada? ¿Te ha dicho alguna vez tu médico que las deficiencias de nutrientes pueden dificultarle el embarazo? Si deseas aprender cómo la nutrición puede afectar tu capacidad de concebir, aprovecha y agenda una Llamada de Asesoramiento conmigo. Repasaremos tus inquietudes específicas y te explicaré cómo la nutrición puede marcar la diferencia. Agenda una sesión ahora, a través de ESTE ENLACE.
